Semillas de Chía

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Las semillas de chía son un superalimento, especialmente elogiado por sus ácidos grasos omega-3 y fibras dietéticas. ¿Pero todo eso es verdad? Cuáles son los verdaderos beneficios para la salud de las semillas de Chia y cuáles no.

Índice

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía provienen de la planta Salvia Hispánica, la cual es originalmente nativa de México y Guatemala. Según la tradición chia, los aztecas ya cultivaban semillas y las utilizaban como alimento y medicina.

Las semillas de chía todavía se cultivan en México y Guatemala. Parte de ella se destina a la exportación como superfood.chia-fresca

Otra parte de la cosecha se destina al mercado nacional, donde se utiliza para bebidas energéticas nutritivas (Chia Fresca, hay que probarla) y como complemento alimenticio. Hoy en día, muchas semillas de chía también provienen de Australia, que se ha convertido en el mayor productor.

Se sabe que las semillas de chía son ricas en ácidos grasos. La palabra Chia se deriva de’Chian’, que significa’grasiento’, en una lengua derivada del azteca.

Las semillas de chía son muy pequeñas. Tienen un tamaño aproximado de un milímetro y están moteados en los colores marrón, blanco y gris/negro. Son un poco como las semillas de amapola en términos de tamaño y color.

Valor nutricional de las semillas de chía

Las semillas de ah-chiazaadChia son extremadamente nutritivas por gramo considerado, aunque la cantidad de calorías es comparativamente baja para un producto tan nutritivo.

Diferentes marcas nombran diferentes valores nutricionales para sus semillas de Chia. Esto se debe al suelo y a su diferente fertilidad sobre la cual se cultivaba la semilla de chía.

En un supermercado, por ejemplo, las semillas de chía se venden con 34 gramos de grasa por cada 100 gramos y en el mismo mercado también se ofrecen semillas de chía orgánicas crudas con 31,4 gramos de grasa por cada 100 gramos.

La calorías de las semillas de Chia

100 gramos de semillas de Chia contienen un promedio de 490 calorías. Sin embargo, algunas de estas calorías consisten en fibras dietéticas indigeribles, por lo que el cuerpo no absorberá todas estas calorías.

La cantidad de calorías que el cuerpo absorbe es de 360 kcal por cada 100 gramos, lo que es un poco menos que las 490 kcal que las semillas contienen en bruto.

Al comparar las diferentes marcas me di cuenta de que las semillas de Chia de la marca Superfoodies contienen sólo 330 kcal por cada 100 gramos.

Sospecho que sólo se contaron aquellas calorías que realmente pueden ser absorbidas por el cuerpo.

Las 490 kcal por cada 100 gramos de semillas de chía se distribuyen entre los macronutrientes de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: 178 kcal
Ácidos grasos: 257 kcal
Proteína: 54 kcal

Perfil de los ácidos grasos de las semillas de chía

Dado que las semillas de chía se utilizan muy a menudo debido a sus ácidos grasos, es por supuesto muy interesante ver cómo es el perfil de ácidos grasos de las semillas de chía en realidad. Las semillas de chía contienen grandes cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA). Discutiremos los ácidos grasos ALA con más detalle en este artículo.

Perfil proteico de las semillas de chía

Las semillas de chía contienen todas las proteínas esenciales como fuente de proteínas vegetales. Esto los convierte en una de las mejores fuentes de proteína vegetal.

Sin embargo, no son una fuente adecuada de proteína para los niños en crecimiento , debido a que contienen muy poco del aminoácido lisina.

Por cierto, la mejor fuente vegetal para todas las proteínas esenciales son las semillas de cáñamo.

Vitaminas en Semillas de Chia

Para obtener una porción diaria de vitaminas, uno puede olvidarse de las semillas de chía. La cantidad de vitaminas en las semillas de Chia es bastante insignificante! En realidad casi no hay vitaminas en ellos. Algo que no esperabas de un producto con la etiqueta “Superfood”.

Las semillas de Chia deben su etiqueta de “Superfood” a los ácidos grasos que contienen, su perfil de aminoácidos, fibras, antioxidantes y minerales: casi todo menos vitaminas.

Por lo tanto, es bastante divertido ver que algunos blogs de salud y tiendas en línea anuncian las semillas de Chia con “ricos en vitaminas”.

Minerales en Semillas de Chia

A diferencia de las vitaminas, las semillas de chía contienen minerales. Pero la cantidad es bastante pequeña para un superalimento.

Sólo el manganeso y el fósforo están razonablemente bien representados, pero entonces usted tiene que comer 100 gramos de semillas de chía al día para cubrir sus necesidades diarias de estos minerales.

Sin embargo, comer 100 gramos de semillas de chía al día es algo que preferiría no recomendar, ya que puede causarle considerables problemas estomacales e intestinales. Más abajo aprenderás más sobre la cantidad de semillas de chía que se te permite comer durante el día.

Carbohidratos en Semillas de Chia

Las semillas de chía son ricas en carbohidratos, pero no asustan ahora, porque son principalmente fibras alimenticias indigeribles. Por cada 100 gramos contienen 43,8 gramos de carbohidratos, de los cuales 37,7 gramos son fibras dietéticas.

Por lo tanto, las semillas de chía son ricas en carbohidratos pero no contienen azúcar. En combinación con la gran cantidad de fibras dietéticas, esto lo hace adecuado para diabéticos. Más sobre esto más adelante.

Beneficios para la salud de las semillas de Chia

Digestión Saludable

Las fibras dietéticas en las semillas de chía son probablemente el argumento más importante a favor del uso de semillas de chía. Las semillas de chía tienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una excelente fuente de fibra.

Las fibras dietéticas son importantes para una digestión y evacuación intestinal saludables y reducen el riesgo de diversas enfermedades.

Flora intestinal

Una cantidad suficiente de fibras alimentarias también es importante para la flora intestinal. Las bacterias buenas en los intestinos sobreviven allí gracias a la presencia de fibra dietética.

Fibras alimenticias recomendadas

Las organizaciones de salud recomiendan comer un promedio de 35 gramos de fibra dietética al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no logran esto porque comen muy pocas verduras y productos integrales, que son fuentes importantes de fibras dietéticas.

Otras fuentes de fibra dietética

Las fibras smoothie-met-chiaza se encuentran también en frutas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

Añadiendo semillas de chía a su yogur o batido, por ejemplo, puede asegurarse de que alcanza la cantidad diaria recomendada de 35 gramos de fibra.

Fibras no fermentables

Las fibras de las semillas de Chia son fibras no fermentables. Por lo tanto, estas fibras dietéticas (hidratos de carbono) no aportan energía.

100 gramos contienen sólo 6 gramos de carbohidratos que se pueden convertir en energía.

Por lo tanto, uno también podría comer semillas de chía con una dieta baja en carbohidratos, debido a la pequeña cantidad.

Buena fuente de antioxidantes

Las semillas de Chia son muy ricas en antioxidantes. Son tan ricos en antioxidantes que protegen sus propios ácidos grasos durante un período de cuatro años y así evitan que se vuelvan rancios. Las semillas de chía están entre las fuentes más ricas de antioxidantes que la Madre Naturaleza tiene para ofrecer.

Un estudio reciente (2014, fuente) ha demostrado que las semillas de chía contienen casi el doble de antioxidantes de lo que se pensaba anteriormente.

Otro estudio ha demostrado que los antioxidantes de fuentes naturales tienen muchos beneficios para la salud, mientras que los antioxidantes de los suplementos dietéticos todavía son cuestionables .

Los beneficios de los antioxidantes

Usted se estará preguntando para qué son buenos los antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres pueden a largo plazo desencadenar ciertas enfermedades como el cáncer y también contribuir a las enfermedades cardiovasculares causadas por la inflamación.

Los radicales libres dañan las moléculas, contribuyendo así al proceso de envejecimiento. Al comer suficientes antioxidantes, este proceso puede ser más lento.

Bueno para la piel

Los antioxidantes son especialmente buenos para la recuperación de la piel y ayudan a evitar el envejecimiento cutáneo.

¿Qué antioxidantes contienen las semillas de chía?

Los siguientes antioxidantes están contenidos en las semillas de chía:

  • Ácido clorogénico La propiedad del ácido clorogénico es reducir la glucosa liberada en la sangre después de una comida y también disminuye la presión arterial.
  • Ácido cafeínico Este antioxidante ayuda a combatir la inflamación del cuerpo
  • Caempferol Este antioxidante se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, especialmente el cáncer.
  • Quercetina La quercetina es uno de los antioxidantes naturales más fuertes, que se dice que reduce los niveles de colesterol.

Buena fuente de proteína vegetal

Las semillas de chía son una buena fuente de proteína vegetal. Contienen todos los aminoácidos esenciales, que es bastante único para una fuente de proteína vegetal. Esto lo convierte en una buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos (y para cualquier otra persona que quiera comer un poco menos de carne).

Dado que contienen todos los aminoácidos esenciales, las semillas de Chia son un buen suplemento para la dieta de los atletas vegetarianos o veganos de fuerza.

Ventajas de la proteína en la pérdida de peso

Debido a que las proteínas son más lentas y difíciles de digerir que los carbohidratos, le hacen sentir lleno durante mucho tiempo después de una comida. Puede ayudarle a perder peso. Entre las comidas, por lo tanto, usted tiene menos antojos de algo para comer. Esto se aplica a todas las proteínas, por lo que no es algo específico de las semillas de Chia lo que las haría únicas.

No es una fuente adecuada de proteínas para los niños

Sin embargo, las semillas de chía contienen muy poco del aminoácido esencial lisina, lo que las hace inadecuadas como fuente adecuada de proteína vegetal para el crecimiento de los niños.

Por supuesto, se pueden utilizar muy bien como complemento de otras fuentes de proteínas (vegetales) para el crecimiento de los niños.

Mejoras en la diabetes tipo 2

Dado el hecho de que las semillas de chía son muy ricas en fibra, se cree que son muy buenas para usted si sufre o quiere evitar la diabetes tipo 2.

Si usted consume suficiente fibra, las erupciones en los niveles de azúcar en la sangre son menos severas, lo cual significa que su cuerpo necesita producir menos insulina.

Bueno para los diabéticos, pero poca evidencia

Por lo tanto, las semillas de Chia son a menudo elogiadas como un buen alimento para los diabéticos tipo 2. Aunque parezca extraño, hay poca evidencia de que realmente ayuden con la diabetes tipo 2.

Se realizó un estudio con 20 diabéticos tipo 2. El objetivo del estudio fue evaluar si se podía reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en diabéticos. Parte del grupo consiguió semillas de Chia, otra parte del grupo consiguió salvado de trigo.

Después de 12 semanas, se encontró que la presión arterial había bajado (3-6 mm/Hg), que el marcador de inflamación hs-CRP era 40% más bajo y que el factor de riesgo vWF había bajado un 21%. Se observó una reducción poco notoria del azúcar en sangre.

Particularmente examinado en ratas

Aunque los expertos en salud están literalmente dando saltos mortales para proclamar que las semillas de Chia pueden incluso curar la diabetes tipo 2, hay poca evidencia de esto. Aparte del estudio mencionado anteriormente (que no era muy extenso y tampoco podía curar la diabetes), hasta ahora sólo había exámenes en ratas. En estas ratas, sin embargo, los valores importantes mejoraron visiblemente.

Ya creo que las semillas de Chia pueden llevar a una mejora en la diabetes tipo 2. Esto se debe principalmente a que las fibras alimenticias atenúan las fuertes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. El requisito previo es, por supuesto, que adapte todos sus hábitos alimenticios y estilo de vida a la diabetes.

Para ser claros: las semillas de chía no son una cura milagrosa para los diabéticos, ni son recomendadas por organizaciones como el Fondo de Diabetes.

Disminuye la presión arterial alta

La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En un examen con personas con presión arterial alta, los participantes recibieron 35 gramos de harina de chía (semillas de chía molidas) diariamente durante 12 semanas. Un grupo de control recibió un placebo.

Los participantes en el estudio experimentaron una caída en la presión arterial, mientras que la presión arterial en el grupo de control permaneció igual.

En un examen con diabéticos y semillas de chía, la presión arterial también bajó.

Mitos de la chía

Semillas de Chia ideales como suplementos de omega-3

Las semillas de chía son principalmente conocidas como una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Por cada 100 gramos contienen 17,5 gramos de ácidos grasos omega-3. Este es el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).

Por supuesto, el ALA no es insalubre ni nada parecido, incluso es un ácido graso esencial. Sin embargo, el ALA debe ser convertido por el cuerpo en los ácidos grasos activos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El DHA en particular ofrece al cerebro y al cuerpo los mayores beneficios para la salud. El problema es que el organismo es, lamentablemente, bastante pobre en la conversión de ALA a EPA y DHA. Por lo tanto, sólo una pequeña parte del ALA se convierte en DHA.

No hay aumento de DHA por semillas de Chia

Varios estudios han demostrado que comer semillas de chía no causa niveles más altos de DHA en la sangre. Por lo tanto, las semillas de chía no son la solución ideal si desea utilizarlas como suplementos de omega-3.

Mejores alternativas para los ácidos grasos omega-3

Lámina de krillPara tomar el importante ácido graso Omega-3 DHA a usted, uno puede comer por lo tanto más bien pescado gordo o el uso de medios auxiliares de alimentos, en el que, por ejemplo, el aceite de krill se procesa.

Como vegetariano o vegano puede utilizar mejor el aceite de algas para los ácidos grasos EPA y DHA. El aceite de algas contiene aún más EPA y DHA que el aceite de pescado.

Con las semillas de chía puedes perder peso

¡Ya quisieras! Teóricamente usted podría perder las semillas con Chia y es incluso elogiado por los blogs de salud y webshops para esta característica. Sin embargo, nunca se ha demostrado científicamente que realmente se pueda perder peso.

No se saca de la nada

El hecho de que se puedan quitar las semillas con Chia, por supuesto, no está completamente fuera del aire. Al ser tan ricos en fibra, proporcionan una sensación de saciedad mucho más rápida. Las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su propio peso en humedad, lo que hace que se hinchen en el estómago. De esta manera, la comida también es absorbida más lentamente por el cuerpo.

Las semillas de chía también son ricas en proteínas. Dado que las proteínas sólo se digieren lentamente, esto también le dará una sensación de saciedad.

Teóricamente, todas estas son características favorables si desea perder peso. Sin embargo, hay algunos estudios sobre el efecto de las semillas de chía en el peso corporal, y los resultados de estos estudios lamentablemente deben describirse como decepcionantes.

Estudios sobre el efecto de las semillas de chía en el peso corporal

En un estudio, un grupo de personas con sobrepeso recibió 50 gramos de semillas de chía al día durante 12 semanas. Después de estas 12 semanas no habían perdido peso. Tampoco ha habido ninguna mejora en los valores sanguíneos, los indicadores son para los riesgos de enfermedades de la riqueza.

Otro estudio, por otro lado, mostró que las semillas de chía pueden reducir el apetito, pero aquí también los participantes no perdieron ningún peso significativo.

En otro estudio, las semillas de chía no tuvieron efecto sobre el peso de las participantes femeninas. Este estudio duró 10 semanas y los participantes recibieron 25 gramos de semillas de chía diariamente, mientras que un grupo de control recibió un placebo.

Sin embargo, después de estas 10 semanas, se midió una mejoría en los niveles de omega-3 ALA y EPA en la sangre. Los participantes perdieron poco o nada de peso. No se observó ningún cambio en la sangre del importante Departamento de Asuntos Humanitarios. Tampoco hubo mejoría en los valores de inflamación de la sangre.

Así que usted puede decir que no puede perder peso con sólo añadir semillas de chía a sus hábitos alimenticios. Para realmente perder peso, usted tiene que hacer más que sólo comer semillas de chía. Tienes que adaptar tu dieta y estilo de vida. Las semillas de chía pueden entonces hacer una contribución positiva a la adaptación de los hábitos alimenticios y el estilo de vida.

Las semillas de chía son buenas para el colesterol

Los niveles saludables de colesterol son importantes para mantener bajo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se cree que las semillas de chía ayudan a mejorar su nivel de colesterol. La suposición se basa en el hecho de que las semillas de chía son ricas en fibras alimentarias, ácidos grasos omega-3 y proteínas y, por lo tanto, deben tener un efecto positivo en los niveles de colesterol.

Estos supuestos también fueron examinados en varios estudios.

Estudios sobre el efecto de las semillas de Chia en el colesterol

En un grupo de mujeres que recibieron semillas de chía durante 10 semanas, no se observó mejoría en los niveles de colesterol.

Otro estudio siguió una dieta que consistía en proteína de soya, semillas de chía, avena y algunos alimentos mexicanos (saludables).

Al final del estudio, se observó una reducción del colesterol LDL malo y un aumento del colesterol HDL bueno. Además, los valores de inflamación de la sangre habían disminuido.

Sólo 23 personas participaron en este estudio y además de las semillas de chía recibieron todo tipo de ajustes en su dieta, lo que significa que las mejoras observadas no pueden atribuirse a las semillas de chía.

Sin embargo, dos estudios con ratas mostraron que las semillas de chía pueden disminuir el LDL y aumentar el HDL. La sensibilidad a la insulina aumentó y la grasa abdominal disminuyó.

En general, no se puede decir con certeza si las semillas de Chia son realmente saludables para los niveles de colesterol. Sin embargo, también está claro que no hace que el nivel de colesterol empeore.

Efectos secundarios de las semillas de Chia

Se desconocen los efectos secundarios de comer semillas de chía. Sin embargo, esta investigación se basa en cantidades bastante pequeñas.

Reacciones alérgicas causadas por semillas de chía

No se sabe que las semillas de chía causen alergias. Sin embargo, ha habido algunos reportes de reacciones alérgicas a las semillas de chía. Estos reportes incluyen sarpullido, urticaria, ojos llorosos, falta de aliento y lenguas inflamadas.

Por otro lado, también se están llevando a cabo estudios sobre las semillas de chía, ya que se dice que ayudan a combatir las alergias. Por lo tanto, el antioxidante quercetina en las semillas de chía tiene un efecto inhibidor sobre la producción y liberación de histaminas.

Beba lo suficiente cuando use semillas de Chia

Debido a que las semillas de chía absorben mucha humedad, se recomienda beber lo suficiente al comerlas. Especialmente si no dejas que se hinchen primero en el agua, porque entonces absorberán la humedad del estómago.

Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, puedes sufrir de diarrea si de repente comes mucha.

También puede sufrir de sentimientos de hinchazón o flatulencia. Por lo tanto, se recomienda aumentar lentamente el uso de semillas de chía para determinar cómo reacciona su cuerpo a ellas.

La semilla de Chia y el cáncer de próstata

Hay algunos estudios contradictorios sobre el cáncer de próstata. En un estudio sobre los ácidos grasos ALA y el cáncer de próstata se encontró que este ácido graso aumenta el riesgo de cáncer de próstata. Y esto, aunque un meta-análisis reveló que los ácidos grasos ALA sólo reducen el riesgo de cáncer de próstata.

Semillas de chía en combinación con medicamentos

Si usted está usando anticoagulantes, antihipertensivos o medicamentos hidratantes, le aconsejo que hable con su especialista antes de usar semillas de chía. Las semillas de chía también pueden reducir ligeramente la presión arterial.

¿Cómo usar las semillas de Chia?

Es mejor remojar las semillas de Chia primero en agua o yogur.

Para ello hay que utilizar diez veces más líquido que las semillas de chía. Se deben dejar en remojo durante al menos 20 minutos. Entonces se notará que se han hinchado debido a la humedad absorbida. Las semillas de chía se han convertido en una sustancia gelatinosa.

Lo que no se puede ver es que una capa de enzimas que rodea las semillas de chía se ha disuelto parcialmente. Esto hace que sean más fáciles de digerir.

Al remojar las semillas de chía primero, se vuelven más fáciles de digerir y los nutrientes pueden ser mejor absorbidos por los intestinos. De esta manera usted no tendrá problemas con los intestinos tan rápidamente.

También se suele decir que el valor nutricional de las semillas de chía se puede aumentar moliéndolas primero. Los nutrientes y especialmente los ácidos grasos omega-3 deben ser mejor absorbidos por el cuerpo de esta manera. Suena un poco lógico. Sin embargo, apenas hay evidencia científica para esto.

¿Cuánta cantidad de semilla de chía se debe tomar al día?

No hay una cantidad diaria recomendada para las semillas de chía. Muchos estudios asumen una dosis de 25 a 50 gramos por día. Esta cantidad se debe a que los científicos suponen que estas cantidades deberían permitir determinar claramente los efectos sobre la salud.

Fomentar el uso de semillas de chía

Si usted comienza a usar semillas de chía, es aconsejable comenzar con pequeñas cantidades. Por ejemplo, podría comenzar con una cucharadita de agua antes de agregar las semillas a su comida. Luego se puede observar cómo el cuerpo y especialmente el tracto digestivo reaccionan a las semillas antes de aumentar la dosis.

¿Cuál es la cantidad máxima de semillas de chía?

No hay un máximo para la cantidad de semillas de chía que puedes usar, pero debes recordar que si comes demasiada fibra (el 34% de las semillas de chía son de fibra) puedes contraer diarrea y otros problemas digestivos. También absorben de 10 a 12 veces su propio peso en agua y se hinchan en consecuencia. Es por eso que tienes que asegurarte de que siempre bebes lo suficiente cuando comes semillas de chía.

Semillas de chía durante el embarazo

Según muchos científicos, las semillas de Chia también pueden ser consumidas durante el embarazo sin ningún problema, se recomienda. Sin embargo, también hay científicos que aconsejan tomar semillas de chía sólo en pequeñas cantidades o incluso mejor no tomarlas durante el embarazo y la lactancia.

Es fácil concluir que todavía no hay suficientes estudios científicos sobre el tema de las semillas de chía y el embarazo.

Desventajas de las semillas de chía

Si desea utilizar las semillas de chía como su principal fuente de proteínas, las semillas de chía son un asunto bastante costoso. Es mucho más barato utilizar fuentes de proteínas de origen animal, como la carne, los huevos o los productos lácteos.

Sin embargo, si usted prefiere utilizar una fuente de proteína vegetal, también debe echar un vistazo a las semillas de cáñamo. Estos también contienen todos los aminoácidos esenciales, pero en una mejor proporción que las semillas de chía.

Otra desventaja de las semillas de chía es que no son realmente adecuadas como suplementos de omega-3, a pesar de su alta concentración de ALA (omega-3).

Comprar semillas de chía

Las semillas de chía se pueden comprar en algunos herbolarios o tiendas de comida especializada, pero para mayor comodidad te ofrecemos algunos productos al inicio de está página.

Comprar Semillas Orgánicas de Chia

Las semillas de Chía Orgánica se pueden comprar mejor en tiendas web y tiendas orgánicas relevantes. Los supermercados normales no suelen vender semillas de chía orgánicas.

Semillas de Chia Crudas

También puede asegurarse de que al comprar semillas de Chia que están marcados’Raw’. Entonces usted puede estar seguro de que las semillas de chía no se han calentado y todos los nutrientes se conservan.

Recetas de Semillas de Chia

Dado que las semillas de chía son bastante insípidas, pueden ser procesadas en casi cualquier cosa.

Al remojarlas hasta que formen una sustancia gelatinosa (chile), se pueden administrar en casi cualquier bebida. Chiagel se hace remojando las semillas en agua suficiente (10 veces más que las semillas) durante al menos 20 minutos.

Tan pronto como el chile esté listo, puedes beberlo directamente. También puedes mezclarlo con tu batido, yogur o muesli favorito… que desees. Incluso se puede utilizar como espesante para salsas.

Las semillas de chía también se pueden utilizar sin remojarlas. Si no come demasiado y bebe lo suficiente, no tendrá ningún problema con su digestión. Puede espolvorearlos sobre la ensalada o añadir una brisa a las verduras en la sartén. También puede hornear con ellos y de esta manera, por ejemplo, en panqueques o pan con pan.